这种营养素，即使天天吃也还是没补够！世界观速讯

来源：郴州新闻网 2023-02-23 13:50:37

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有一种营养素，即使你天天吃，也可能没吃够。

50 岁以上的人群，可能有一半左右存在这种营养素摄入不足的问题。而如果缺乏这种营养素，轻则免疫力下降，重则可能与一些重大疾病有关。

(资料图)

比如肾衰竭、恶性肿瘤等，甚至可能会导致死亡。

这种营养素就是蛋白质。

你的身体是否有以下现象？

头发干枯、细黄，容易脱落；

皮肤干瘦、弹性差；

刚进食没多久就又饿了，想吃东西，容易焦虑、抑郁；

重减轻了，但不是脂肪减少，而是肌肉量下降；

受伤之后，恢复速度比较慢；

较容易感冒；

肌肉和关节出现无力或疼痛的现象。

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如果你有以上症状，可能是身体在提示你缺乏蛋白质了。

蛋白质是生命的物质基础，人体每一个细胞的构成都少不了它。

蛋白质的功能

1. 构筑免疫长城

蛋白质是免疫细胞（白细胞、T淋巴细胞等）、抗体的形成基础，一旦缺乏蛋白质，不仅会影响抗体的合成，还会破坏免疫系统相关组织的结构和功能，导致免疫力下降。

2. 辅助控制体重

蛋白质能帮助减慢胃排空的速度，延长饱腹感，从而帮助控制总能量的摄入。

3. 维持正常消化功能

人体消化吸收食物，离不开唾液淀粉酶、胃蛋白酶等一系列消化酶，而蛋白质是合成消化酶的原料。

如果蛋白质不足，人体的消化和吸收功能就会受损，容易出现消化不良、腹胀、食欲不振、营养不良等现象。

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4. 合成肌肉，保护骨骼

肌肉是骨骼的“天然保护伞”，充足的蛋白质，有助于保持肌肉量和增长肌肉量，可以减少骨关节炎、骨折等发生风险。

以股四头肌为例，能帮助维持膝关节的稳定性和活动度，防止软骨磨损，保护膝关节健康。

5. 维持内分泌系统健康

人体内诸多激素其实也属于蛋白质类，比如生长激素、胰岛素、胰高血糖素、促甲状腺激素、促肾上腺皮质激素等。

它们对于生长发育、控制血糖、调控其他激素分泌、维持机体正常运转等至关重要。

除此之外，蛋白质还有诸多其它功能，比如：促进矿物质吸收、辅助降血压、清除自由基等等。

科学补足蛋白质

人体正常的蛋白质含量是 16%~20% 左右，且每天约有 3% 参与代谢，所以需要源源不断地摄入，以保证机体正常运转。

1. 摄入不宜过多，但一定要够

蛋白质虽然具有诸多重要的生理功能，但我们摄入蛋白质并不是越多越好。

首先，身体并没有把多余的蛋白质存起来慢慢使用的机制，过多的蛋白质需要通过肾脏代谢排出体外，这个过程会加重肾脏的负担，时间久了，就可能造成肾损伤。

尤其是急性肾炎、肾功能不全等疾病的患者，更要注意控制摄入量。

其次，蛋白质食用过多，多余的部分可能会在体内转化为脂肪，导致肥胖等问题。

也可能促进钙从骨质中溶解，进而引起钙元素的流失，增加骨质疏松、肾结石等疾病的风险。

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最后，摄入蛋白质过多可能与一些癌症有关，尤其是结肠癌、乳腺癌、肾癌、胰腺癌和前列腺癌。

蛋白质推荐摄入量：正常情况下，成年人每人每天的蛋白质摄入量应该为：男性 65 克、女性 55 克。

如果是消化吸收功能下降的老年人、减重人群、手术后患者等，可适当增加优质蛋白的摄入，如：瘦肉、鸡蛋、牛奶、大豆制品。

2. 蛋白质来源尽量丰富

蛋白质是由氨基酸构成的，食物氨基酸比例与人体越接近，吸收利用率越高。

多种蛋白质搭配食用，正好可以取长补短，提高机体对食物中蛋白质的吸收利用率。

推荐搭配

方案一：每天一杯 250～300 毫升的牛奶 + 1个鸡蛋；

方案二：100 克瘦肉+100 克豆腐（生重），其中，瘦肉包括鸡、鸭、鱼、肉、虾，可以放在午饭吃，100 克豆腐可以放到晚饭吃。

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4个好习惯

帮你减少蛋白质浪费

1. 避免高温、过酸过碱的烹饪方式

长时间高温烹饪易造成蛋白质流失，并且可能会形成致癌物；

过多的料酒、醋、小苏打等过酸过碱的调料腌制高蛋白食物，可能导致蛋白质变性，失去部分利用价值。

2. 放盐别太早

盐会与蛋白质发生盐析反应，产生絮状沉淀物，使蛋白质变性。因此烹饪高蛋白食物时，最好晚点放盐。

3. 保证碳水化合物摄入

身体供能首先消耗的是碳水化合物，如果碳水化合物摄入不足，就可能消耗蛋白质供能。

因此，如果碳水吃太少，就会加速蛋白质的“流失与浪费”，《中国居民膳食指南》推荐每天摄入 250～400 克主食，注意粗细搭配。

4. 饭后少喝浓茶

饭后立即大量喝茶或者喝浓茶，其中的鞣酸会在胃酸的作用下，与食物中的蛋白质结合生成沉淀物，影响蛋白质的吸收，也会增加结石风险。

来源：CCTV生活圈

复核：李南南湖南省科普作家协会理事湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长二级调研员中国科普作家（医学方向）

关键词：碳水化合物蛋白质变性

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